PŁYWANIE

TEST PŁYWACKI CSS (PREDKOSCI PROGOWEJ) robimy co 4 tygodnie. Jak obliczac
przykladowe plany. WIECEJ PLYWANIE KRAULEM Z NOTATEK TRENERA... STRONA 62.

 DO TRENINGÓW SPRINTERSKICH PLYNIEMY Z MAX PREDKOSCIĄ. sTOSUNEK PRACY ODPOCZYNKU WAHA SIE OD 3:1 DO 1:1.
PRZYKLAD 16* 25M. Z OPOCZYNKIEM 10 SEKUND POMIDZY SERIAMI CZY 10*100 Z ODPOCZYNKIEM 60-60 SEK. MEIDZY SERIAMI.

PRZYLAD ZASTOSOWANIA CSS:

*    15*100 M ODPOCZYNEK 15 SEK

*    500 M CSS + 10 SEK/100 M. ODPOCZYNEK 60 SEK.               -  OZNACZA TO, ZE JESLI NP. MÓJ CSS WYCHODZI 1:39 TO DO TEGO CZASu DODAJE 10 SEKUND WIEC PLYNE Z TEMPEM  1:49/100 M.

*    500 M CSS + 6 SEK./ 100M ODPOCZYNEK 60 SEK
*    1000 M CSS + 7 SEKUND/100          TEMPO DLA WYNIKU Z CSS WYCHODZI 1:39 + TE 7 SEKUND - 1:46.
*     3*400 M CSS+8 SEK/100 M    ODPOCZYNEK 40 SEK

wzmacnianie miesni - trening

TRENING :
 

Przypadek trzeci.

W tym przypadku przedstawiam tydzień treningowy amatora szykującego się do startu na dystansie IM. Pływa nieźle technicznie, na dość długim kroku, za to z bardzo niską frekwencją, a zmiany prędkości wynikają ze mocniejszej lub słabszej pracy nóg a nie zwiększenia częstotliwości ruchów rąk. Ćwiczenia w stylu „kraul na pięściach” oraz zadania uwzględniające zmiany prędkości mają „rozruszać” zawodnika i nauczyć go pływać wyższym rytmem z krótszym wyleżeniem, wskazanym w pływaniu na wodach otwartych. Do słabych stron zawodnika należała wytrzymałość siłowa, dlatego w wybranym tygodniu sporo treningów realizujemy w łapach. W ciągu 4 miesięcy współpracy nastąpiła poprawa wyniku na 400m z 6’32” do 5’51”. Tydzień treningowy ze stycznia, a więc okresu przygotowania specjalnego. Pływaliśmy wtedy 4 razy w tygodniu, od marca liczba jednostek pływackich spadła do trzech tygodniowo.

#1

#2

#3

#4

Woda nie jest naszym naturalnym środowiskiem i dlatego właśnie pływanie stanowi problem u największej grupy zawodników uprawiających triathlon. Często pływanie schodzi na trzeci plan, ale czy tak powinno być? W szczególności w okresie podstawowym? Moim zdaniem nie! Pływanie w tym okresie jest niezwykle istotne, ponieważ to, co wypracujemy w okresie podstawowym, z pewnością zaprocentuje w sezonie startowym. Samo pływanie lepiej i łatwiej jest poprawić poprzez zwiększenie ilości jednostek treningowych w okresie podstawowym, a dopiero w późniejszych okresach zejść nawet do 2 jednostek. To lepsze rozwiązanie niż utrzymywanie przez cały sezon takiej samej ilość jednostek, którą z kolei można by było poświęcić na rower lub bieg. Dlaczego akurat ten okres? Przede wszystkim dlatego, że zbliża się zima, dni są coraz krótsze, a co za tym idzie, mniej czasu będziemy poświęcać na kolarstwo, co z kolei pozwoli nam na pozyskanie większej liczby godzin na pływanie. Poza tym treningi w tym okresie są spokojniejsze i mniej męczące, dzięki czemu będziemy mogli lepiej skupić się na technice i pracą nad konkurencją, w której mamy największe zaległości.

Teraz pytanie tytułowe, czyli jak wdrożyć się do treningu pływackiego? Jak wspominał Marcin Florek w artykule „Wznawiamy treningi – okres podstawowy w treningu” ten właśnie okres powinien trwać ok. 16 tygodni i wymaga on cierpliwości od zawodnika, która opłaci się zbudowaniem tzw. bazy tlenowej. Jednak zanim dojdziemy do budowania bazy tlenowej musimy zadbać o przystosowanie organizmu do jakiegokolwiek treningu opartego na zakresach, przedziałach, czy wyższych intensywnościach. Okres „przedpodstawowy” czyli wdrożeniowy powinien trwać minimum 2 tygodnie, a w tym czasie zawodnicy powinni skupić się na ćwiczeniach technicznych, nauce lub doskonaleniu nawrotów, urozmaiconym pływaniu w tym również na ćwiczeniach czucia wody czy doskonalenia pozostały stylów pływackich. Poniżej przedstawiam przykładowe treningi pływackie dla osób amatorsko uprawiających sport, potrafiących pływać minimum trzema stylami (kraul, grzbiet, klasyk) z podziałem dla zawodników początkujących (ok. 8′-10′ / 400kr), średniozaawansowanych (ok. 6′-7′ / 400kr) i zaawansowanych (poniżej 6′ / 400kr)

LEGENDA:
kr – kraul / styl dowolny
g – grzbiet / styl grzbietowy
ż – żaba / styl klasyczny
NN – pływanie na nogach
RR – pływanie na rękach
L – luźno / subiektywne odczucie
p.30″ – przerwa 30 sekund
pł – płetwy
dok – dokładanka do kraula
przek – przekładanka do kraula
pi – piąstki do kraula
tri – oddech triathlonowy
rozpł – spokojne rozpływanie dowolnym stylem
= 2,8 – suma treningu w kilometrach

Należy też pamiętać, że bardzo ważnym elementem przed wejściem do wody jest rozgrzewka na lądzie, na którą mogą się składać proste wymachy, krążenia, skłony itp. Poniżej prezentujemy filmy z kilkoma ćwiczeniami pływackimi.

Nogi do kraula z oporem deski:

Przekładanka do kraula:
https://youtu.be/yzG4F6nHU_0

Pływanie na piąstkach:
https://youtu.be/of09zB7ffLs

Oddech triathlonowy:
https://youtu.be/EOIk4SPvYdA

Nawroty:
https://youtu.be/1bBqY9y2Bc0

est zima i coraz więcej osób decyduje się na aeroby w postaci pływania. Są również osoby, które chcą polepszyć swoje czasy na basenie. Rozpiski są dla wszystkich osób w każdym wieku, ale potrafiących pływać 4 stylami (dowolny, klasyczny, grzbietowy, motylkowy). Każdy musi dopasować czasy do siebie samego siebie.

Poniżej podaję przykładowe zadania, które musimy rozszerzyć o rozpływanie np. 1500m dowolnym.

- Trening na ręce:
2x300m (80%)
8x25m mocno w łapkach (90%)
1x200m (100%)
8x25m mocno w łapkach (90%)
2x300m (80%)
8x25m mocno w łapkach (90%)
1x200m (100%)
8x25m mocno w łapkach (90%)
2x300m (80%)

- Trening na nogi:
50m nogi (100%)
100m nogi (80%)
50m nogi (100%)
200m nogi (80%)
50m nogi (100%)
200m nogi (80%)
50m nogi (100%)
200m nogi (80%)

- Trening na nogi w płetwach:
20x25m, krótkie płetwy, 10s przerwy
Parzyste: nogi, 100%
Nieparzyste: pełny styl od 30% do 100% rozpędzanie się

- Trening poprawiający długość kroku pływackiego:
25m nogi, ręce wzdłuż ciała, głowa wyprostowana (50%)
25m z 12 kopnięć nogami na jeden cykl ramion (50%)
50m w rytmie 6 kopnięć na cykl (50%)
50m w rytmie 3 kopnięć na cykl (50%)