[20' + 2 x 1/2/3/2/1 z przerwą 1'] - trening piramidowy na danej prędkości

[Podbiegi] - w przypadku podbiegów limituje nas zazwyczaj miejsce jakim dysponujemy - powyżej rozpisany jest trening na odcinkach 100m ale jeśli nie dysponujecie taką długością  podbiegu to  możecie wykonywać ten trening na krótszych odcinkach. Wtedy prędkość powinna być wyższa ale odpoczynek  taki aby nie robić kolejnego podbiegu na zmęczeniu. Pamiętajcie, że praca na podbiegu jest elementem siły biegowej i ma być to praca nad siłą a nie wytrzymałością. Koncentrujcie się nad pracą konkretnych grupy mięśni odpowiedzialnych za bieg po płaskim, a zatem mięśniami dwugłowym i pośladkowym (wyprostowana sylwetka, wysoko trzymane biodra). Starajcie się jak najmniej zmęczyć w trakcie takiego treningu - pamiętajcie - to ma być trening siły, a nie wytrzymałości.

Co jeśli nie wiem jakie jest moje tempo 1k, 1.5k, 3k, 5k.

Skoro masz zdawać egzamin podczas, którego będziesz biec np. 1000m to zanim zaczniesz przygotowania musisz wiedzieć na jakim jesteś w tym momencie poziomie. Dlatego zrób test, nawet indywidualnie, znajdź dobrze odmierzony 1km lub pobiegnij 2,5 pętli na 400 metrowym stadionie. Czas jaki osiągniesz podczas tego biegu będzie dla Ciebie punktem odniesienia i wskaźnikiem z jakich intensywności treningowych powinieneś korzystać. Raz na 6 tygodni możesz powtórzyć taki test aby zorientować się na jakim poziomie jesteś w danym momencie i od tego momentu biegać już z nowym prędkościami (miejmy nadzieję, że wyższymi).

Poniżej znajdziecie tabelę, która pokazuje wam relacje - wasz aktualny czas na 1km i tempa treningowe oparte o dystans 1500m, 3 i 5 km. Prezentujemy tempa treningowe na 1 km i na 400m (dla osób trenujących na stadionie). Jeśli macie trening gdzie biegacie 200 metrowe odcinki to oczywiście dzielicie czas z 400m przez dwa.