Dieta
- POWRÓT -

Jeśli jesteś osobą, która już dobrze wygląda i chcesz się przygotować na szczyt formy, skorzystaj z tego programu dietetyczno-treningowego.
 

Jeśli chodzi o mój jadłospis to nie ma tutaj żadnych sekretów. W tym okresie jednak nie pozwalam sobie na jakiekolwiek odstępstwa od diety - no może raz na miesiąc. Ważne jest, aby maksymalnie zniwelować cukry i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznyn w naszych posiłkach, to znaczy że do owsianki już nie dodaje suszonych owoców a pieczywo zastępuję kaszami z grubego przemiału oraz naturalnym ryżem. Jeśli chodzi o tłuszcze to staram się unikać tych pochodzenia zwierzęcego, ale nie wycinam ich do 0. Nasycone tłuszcze też są potrzebne i powinna być zachowana równowaga między tłuszczami nasyconymi, wielonienasyconymi i jednonienasyconymi.

Kolejną ważną sprawą jest ilość posiłków, podczas cyklu, który ma poprawić definicję ich ilość zwiększam do 6 dziennie. Myślę, że 7 to byłoby jeszcze lepiej, ale nie można również popadać w przesade. Stałe posiłki co 2,5-3h wystarczą.

To tyle, jeśli chodzi o ogólne założenia dietetyczne, tak to wygląda w praktyce:

Białko:
Białko roślinne i pełnowartościowe w dni beztreningowe: 2,6g/kg masy ciała = 235g
Białko roślinne i pełnowartościowe w dni treningowe: 3g/kg masy ciała(+ 35g białka pochodzące z odżywki białkowej) = 270g

Węglowodany:
Dni beztreningowe: 2,5g/kg masy ciała ~225g
Dni treningowe: 3g/kg masy ciała ~ 225g + 50g(pochodzące z odżywki węglowodanowej) = 275g
Tłuszcz: 0,4g/kg masy ciała ~ 36g

Ogólna ilość kalorii:
Dni beztreningowe: 2164 kcal
Dni treningowe: 2504 kcal

Propozycje śniadania:

1.      Jajecznica z 1 jajka i 6 białek + 100g pieczywa razowego pełnoziarnistego + koperek + pomidor
2.      Płatki owsiane 60g + 7 białek jaj kurzych + orzechy włoskie 10g + przyprawy(cynamon, przyprawa do pierników) + słodzik

Propozycje kolejnych posiłków 2,3,4,5:

Tam gdzie spożywam tłuszcze dodaje najczęściej oliwe z oliwek lub olej lniany.

1.      Ryż brązowy 50g + panga 200g + brokuły 100g
2.      Ryż brązowy 50g + wołowina 1700g + warzywa 150g
3.      Ryż brązowy 50g + pierś indyka 170g + szpinak 150g
4.      Ryż brązowy 50g + 7 białek jajek + warzywa 150g
5.      Makaron orkiszowy 50g + wołowina 170g + pomidor
6.      Makaron orkiszowy 50g + pierś indyka 170g + kalafior
7.      Płatki owsiane 60g  + odżywka białkowa Maximize 100% Whey 40g

Posiłek 6 (ostatni posiłek):

1.      Tuńczyk 170g + ogórek 100g + 2 łyżeczki oleju lnianego
2.      Wołowina 170g + papryka żółta 100g + 2 łyżeczki oleju lnianego
3.      Pierś indyka 170g + brokuły 100g + olej lniany 15g
4.      7 białek jajek + sałata 50g + ogórek 100g + pomidor + olej lniany 15g
5.      Odżywka białkowa Maximize Protein 95 + 2 łyżeczki oleju lnianego

Jak widać można zmieniać posiłki, jednak uważam, że to co najprostsze jest najskuteczniejsze. Produkty nabiałowe na tym etapie zostały wykluczone, a wszystkie witaminy i niezbędne minerały dostarczam w warzywach oraz w postaci suplementów, pamiętając przy tym, że pożywienie to podstawa. Do posiłków, w których spożywam białka jajek staram się dodawać żółtko ze względu na występowanie w białku jaj awidyny - substancji, która upośledza wchłanianie biotyny - witaminy z grupy B. Najnowsze badania że żółtka jaj zawierają najwyższą znaną koncentracje biotyny, dlatego obawa o wystąpienie niedoborów tej witaminy przez spożywanie nadmiernej ilości jaj jest nieuzasadniona.

Dieta ta będzie podlegała modyfikacjom, gdyż nie da się założyć ze 100% przekonaniem, że po 4 tyg. jej stosowania nie będzie potrzebna korekta. Być może, że podczas intensywnych treningów moje zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie i wtedy będzie trzeba dodać nieco węglowodanów lub tłuszczy aby nie popaść w zbytni katabolizm.
strona artykułu